Салмақ жоғалту: 6 стратегиялар, бұл сізге табысты салмақ жоғалтуға көмектеседі
Сотни причудливых диет, программ похудения и просто мошенничества утверждают, что можно быстро и легко сбросить вес. Однако лучший способ сбросить вес и удержать его – это внести устойчивые изменения в образ жизни. Эти здоровые изменения включают в себя сбалансированное питание и увеличение ежедневной активности.
Вот шесть советов, которые помогут вам начать свой путь к похудению.
1. Убедитесь, что вы готовы.
Долгосрочная потеря веса требует времени и усилий. Поэтому убедитесь, что вы готовы придерживаться здорового питания и повысить уровень своей активности. Задайте себе следующие вопросы:
Есть ли у меня сильное желание изменить свои привычки, чтобы помочь похудеть?
Не отвлекаюсь ли я на другие стрессы?
Есть ли у меня привычка использовать еду, чтобы справиться со стрессом?
Готов ли я научиться новым способам борьбы со стрессом?
Нужна ли мне другая поддержка со стороны друзей или медицинских работников, чтобы справиться со стрессом?
Готов ли я изменить свои пищевые привычки?
Готов ли я изменить свою физическую активность и привычки заниматься спортом?
Есть ли у меня время на эти изменения?
Если вам нужна помощь в борьбе со стрессом, обратитесь к медицинскому работнику. Снижение стресса может помочь внести долгосрочные изменения в здоровый образ жизни.
2. Поиск внутренней мотивации
Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы должны изменить свое питание и физическую активность, чтобы помочь себе. Что даст вам сильное желание придерживаться программы похудения?
Составьте список причин, по которым потеря веса так важна для вас. Этот список поможет вам сохранить энтузиазм и сосредоточиться. Возможно, вы хотите улучшить свое здоровье или привести себя в форму к отпуску. Подумайте о своих целях, когда вам не хочется питаться правильно или больше заниматься спортом. Найдите другие способы не сбиться с пути. Например, можно повесить мотивирующую записку на дверцу холодильника или шкафа для хранения продуктов.
Достижение долгосрочного снижения веса требует от вас самостоятельных изменений. Но не помешает и поддержка окружающих. Выберите людей, которые будут вас мотивировать. Это должен быть человек, который никогда не унизит вас и не встанет на пути вашего прогресса.
Лучше всего найти человека, который будет делать следующее:
прислушивается к вашим проблемам и чувствам.
Разделяет вашу цель – вести здоровый образ жизни.
Занимается с вами активным хобби или помогает составлять здоровое меню.
Ваша группа поддержки поможет вам придерживаться здоровых изменений.
Если вы предпочитаете, чтобы похудение было вашим личным делом, примите меры, чтобы помочь себе придерживаться его. Следите за своим питанием и физическими нагрузками с помощью дневника или приложения. Следите также за своим весом. Проверяйте свой прогресс и вносите изменения по мере необходимости.
3. Ставьте перед собой достижимые цели
Стремитесь терять от 0,5 до 1 кг (1-2 фунта) в неделю в долгосрочной перспективе. Для этого вам нужно сжигать примерно на 500-750 калорий в день больше, чем вы потребляете.
Потеря 5 процентов от вашей текущей массы тела, вероятно, является хорошей начальной целью. Если вы весите 82 кг (180 фунтов), постарайтесь сбросить 4 кг (9 фунтов). Даже такая потеря веса может снизить риск развития некоторых долгосрочных заболеваний. К ним относятся болезни сердца и диабет второго типа.
Есть два типа целей, которые могут помочь. Первая называется целью действия. Вы можете перечислить полезные действия, которые вы предпримете, чтобы похудеть. Например, «Ходить 30 минут в день» – это цель действия. Вторая цель называется целью результата. Вы можете перечислить результаты для здоровья, которых вы хотите достичь. «Сбросить 4,5 кг (10 фунтов)» – это цель-результат. Цель на результат – это то, чего вы хотите достичь. Но она не говорит вам, как этого достичь. Цель-действие говорит вам именно об этом. Цели действия ставятся для того, чтобы вы могли внести изменения в свое здоровье.
4. Наслаждайтесь здоровой пищей
Чтобы похудеть, необходимо снизить общее количество калорий в рационе. При этом ваши блюда должны быть вкусными и простыми в приготовлении.
Один из способов снизить количество потребляемых калорий – есть больше фруктов, овощей и цельных зерен. Их также называют растительной пищей. Эти продукты содержат мало калорий и много клетчатки. Благодаря клетчатке вы легко насыщаетесь. Вы можете употреблять самые разнообразные растительные продукты, которые помогут вам достичь поставленных целей.
Вы также можете следовать этим диетическим советам:
Ежедневно съедайте не менее четырех порций овощей и трех порций фруктов. Используйте овощи и фрукты в качестве перекусов, если вы чувствуете голод между приемами пищи.
Ешьте цельные злаки, такие как коричневый рис, ячмень, цельнозерновой хлеб и макароны. Ешьте меньше рафинированных злаков, таких как белый рис и белый хлеб.
Употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, растительное масло, авокадо, орехи, ореховое масло и ореховые масла. Но помните, что даже полезные жиры содержат много калорий.
Ограничьте продукты и напитки с добавлением сахара. К ним относятся сладости, желе и газировка. С натуральными сахарами, содержащимися во фруктах, проблем нет.
Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные.
Ешьте преимущественно свежие продукты. Они содержат больше питательных веществ, чем обработанные продукты. Переработанные продукты обычно поставляются в коробках или банках. Кроме того, в них, как правило, содержится больше жира, сахара или соли.
Во время еды следует сосредоточиться. Сосредоточьтесь на каждом кусочке пищи. Это поможет вам насладиться вкусом. Кроме того, так легче понять, когда вы наелись. Старайтесь не смотреть телевизор и не смотреть в телефон во время еды. Вы можете переедать, не осознавая этого.
5. Станьте активным и оставайтесь активным
Хотя можно похудеть, не занимаясь спортом, сделать это сложнее. Регулярная физическая активность помогает сжигать лишние калории.
У физических упражнений есть много других преимуществ. Они улучшают настроение, снижают кровяное давление и помогают улучшить качество сна. Физические упражнения также помогают поддерживать потерю веса. Исследования показали, что люди, которые поддерживают снижение веса в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.
Количество сжигаемых калорий зависит от того, как часто, как долго и как интенсивно вы занимаетесь. Один из лучших способов сбросить жир – это постоянные аэробные упражнения, например, бодрая ходьба. Занимайтесь аэробными упражнениями не менее 30 минут каждый день, большую часть недели. Некоторым людям может потребоваться больше упражнений, чтобы сбросить вес и удержать его.
Также старайтесь заниматься силовыми тренировками хотя бы два раза в неделю. Вы можете поднимать тяжести, использовать тренажерные ленты или отжиматься.
Любая дополнительная активность помогает сжигать калории. Поэтому подумайте, как вы можете больше заниматься спортом в течение дня. Вы можете:
Подниматься по лестнице вместо лифта.
Паркуйтесь в другом конце парковки, когда ходите за покупками.
Разговаривать по телефону или проверять электронную почту стоя, а не сидя.
Ходить кругами по комнате или ходить на месте во время просмотра телевизора.
6. изменение мышления
Недостаточно просто неделями или месяцами питаться здоровой пищей и заниматься спортом. Чтобы сохранить результаты похудения, необходимо сделать эти здоровые изменения образом жизни. Изменение образа жизни начинается с честного взгляда на свои привычки в питании и распорядок дня.
Подумайте о вредных привычках или других трудностях, которые мешали вам похудеть в прошлом. Затем спланируйте, как вы будете бороться с ними в будущем.
На пути к похудению вы можете столкнуться с некоторыми неудачами. Однако не сдавайтесь после неудач. Вместо этого начните все сначала на следующий день. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет в одночасье. Пожалуйста, придерживайтесь здорового образа жизни. Результаты будут того стоить.
бойынша 
